Jeg vil ha muskler!! Tips til treningsprogram hjemme som funker?

Jeg er slank, men slapp og bør få opp styrken min. Først og fremst for jeg ønsker å ha en kropp som funker. Men det gjør ingenting om jeg kan bli litt strammere heller!

Hvis du ikke trener noe styrke fra før, tror jeg kanskje at jeg ville startet med yoga. Det får opp styrken i kjernemusklaturen, som er viktig for å trene riktig annen styrke. Kan også kombineres med annen styrke, selvsagt. Det finnes mye bra på youtube og man trenger lite utstyr for å komme i gang.

Svaret mitt er mer basert på at du ønsker en kropp som funker og at den også kan bli litt strammere, ikke basert på at du ønsker muskler (som jeg tolket som større/tydeligere muskler da jeg leste overskriften).

Yoga har jeg gjort i mange år, men jeg vil ha muskler som er litt mer synlige, og sterkere enn jeg får med yoga. Men børnok ta opp yogaen igjen også pga det du nevner. Men jo, jeg vil ha tydeligere og større muskler. 🙂

Nå som helsestudioet er stengt har jeg følgende program (kjører stengt tatt det samme programmet på helsestudio også, med tilpasninger):

Tåhev 3 x 10 i trappen, annenhver ben
3 x 10 Sette meg på en stol og reise meg, på annenhver ben

Roing med strikk 3 x 15
Rygghev liggende på magen 3 x 15
3 x 10 pushups
3 x 15 skulderøvelse med manual

3 x 15 bicepscurl med strikk
3 x 15 triceps med manual, eventuelt kjør øvelsen mot to stoler eller et lavt bord (søk på triceps på stol)

Planke, øker med med 5 sek for hver gang
2 forskjellige mageøvelser, 25 repetisjoner


Jeg gleder meg til helsestudioene åpner igjen! Nå er hjemmekontoret spinningsal (har satt racersykkelen på rulle og trener på den 3 ganger i uken, og har mitt lille helsestudio i samme rom). Trener styrke to ganger i uken.

For progresjon og målrettet trening ville jeg valgt korte harde økter ofte. Og slike helkroppsøvelser som knebøy med løft, planke, armhevinger og mange varianter av sit ups. Aftenposten hadde et godt forslag til hjemmetrening med strikk. Strikk får du kjøpt hos Bara Sportswear. https://www.nrk.no/livsstil/ovelser-som-erstatter-treningsapparatene-1.15241627

Jeg følger et program med Garoline Girvan, you tube, det er hardt og med vekter. Men gir raskt resultater. Hun har mange korte økter å velge i, tydelig hva som er med kroppsvekt, vekter, strikk eller kettlebell.

Sjekk ut Wolf Pack training på YouTube.

Jeg gjør dette enkle styrkeprogrammet hjemme to ganger i uka; planken, knebøy, push-ups og liggende pull-ups(her bruker jeg spisebordet, ligger med hodet under og tar tak i bordplaten med fingrene og hever meg opp). Jeg tar tre sett, anbefaler å begynne med få repetisjoner, viktigste å gjøre øvelsene riktig.
I tillegg trener jeg på ellipsemaskinen min og yoga fem dager i uka.

Jeg følger. Har lenge tenkt på å kjøpe strikker, og nå kjøpte jeg de hos Bara som Lavender lenker til. De er på salg nå.

Har trent en del mage og sånt i hjemmeperioden, men føler jeg må prøve å bli mer strukturert med styrketreningen.

Om du vil bygge muskler tror jeg det er lurt å satse på få repetisjoner med tung belastning. Fokusere mest på de store muskelgruppene. Typisk øvelser som knebøy, utfall, markløft, stående roing, bicepscurl, benkpress, skulderpress. Tungt nok til at du ikke klarer mer enn 8-10 repeisjoner før pause. Jo eldre man blir, jo viktigere er det å trene styrke for ikke å miste muskelmasse

løve70 skrev:

Om du vil bygge muskler tror jeg det er lurt å satse på få repetisjoner med tung belastning. Fokusere mest på de store muskelgruppene. Typisk øvelser som knebøy, utfall, markløft, stående roing, bicepscurl, benkpress, skulderpress. Tungt nok til at du ikke klarer mer enn 8-10 repeisjoner før pause. Jo eldre man blir, jo viktigere er det å trene styrke for ikke å miste muskelmasse

Jepp.
Om du skal trene hjemme uten trimrom, anbefaler jeg å kjøpe et sett med manualer hvor du kan variere tyngden. Da går det an å utføre varianter av disse øvelsene. Knebøy med tung sekk på ryggen, for eksempel.

Det har vært vanskelig å finne tyngre vekter siste året, helt tomt. Jeg har klart å skaffe meg et par kettlebell, bånd, strikk og har to sett små håndvekter. Jeg må bruke alle vektene og være kreativ for å få nok tyngde.

Det som er en fordel er at du får rask fremgang og det motiverer de fleste når man er i startgropa.
Sandsekk kan brukes om du ikke får tak i tunge vekter. Men går fint å trene uten vekter også.

Takk!! Skal ihvertfall skaffe meg strikk. Bra tips her!

Lavender skrev:

For progresjon og målrettet trening ville jeg valgt korte harde økter ofte. Og slike helkroppsøvelser som knebøy med løft, planke, armhevinger og mange varianter av sit ups. Aftenposten hadde et godt forslag til hjemmetrening med strikk. Strikk får du kjøpt hos Bara Sportswear. https://www.nrk.no/livsstil/ovelser-som-erstatter-treningsapparatene-1.15241627

Jeg siterer denne fordi jeg leter etter dette treningsprogrammet . NRK-lenken viser hvordan man erstatter treningsapparater i studio med strikk, men jeg skulle gjerne hatt et helt enkelt program så jeg kommer i gang med strikkene, inkludert antall repetisjoner og bilder.

Jeg finner mange løse forslag på nett altså, men har noen forslag til et ferdig lite program som jeg kan skrive ut og starte med? *tafatt*

Jeg begynte å trene styrke i oktober etter å ha trent kun kardio i lang tid. Begynte med lettere vekter og mange repetisjoner (12), og har etter hvert gått over til tyngre vekter og færre repetisjoner (4-6). Slet med kjernemuskulaturen i begynnelsen og hadde mye ryggvondt, men det har gitt seg nå.
Jeg trener stort sett store muskelgrupper med markløft, benkpress og knebøy, og supplerer med kjerneøvelser. Jeg er heldig og kan trene på treningssenter, men har også kettlebells hjemme, 8, 12 og 20 kg er fine til forskjellige øvelser.

Apan, hva med dette? Har ikke testet selv, her ligger strikket musestille for min del. https://sportsmaster.no/tips-og-trening/treningsprogram/produktspesifikke-treningsprogram/treningsstrikk-ovelser

Ser at det ikke var med noe antall der, her er en som er enda mer konkret https://abilica.com/no/treningsprogram/treningsprogram-abilica-rubberband/

Apan, det står nederst i artikkelen fra NRK.

«Kjør supersett – mest effektivt
Personlig trener Priscilla L. Kwaa anbefaler at øvelsene gjennomføres som «supersett» for å få maks effektivitet på kortest mulig tid.

Supersett betyr at du veksler mellom to øvelser for å redusere pausetiden mellom hver øvelse/sett.

Da får overkroppen pause mens du jobber med ben og omvendt.

Forslag på supersett – 10 repetisjoner x 3 sett

A1. Markløft
A2. Skulderpress

B1. Knebøy
B2. Roing

C1. Bekkenhev
C2. Mage

D1. Pushups
D2. Facepull

For eksempel: Gjør ti repetisjoner av knebøy, før du går rett på ti repetisjoner av roing. Ta en liten pause hvis du trenger. Gjenta dette tre ganger før du går videre til neste supersett.»

Bare ikke gå så hardt ut at du 1. skader deg, eller 2. mister helt motet.

Mye bra treningsvideoer på YouTube nå, jeg bruker ofte 3T sine. Johnnys Core program (hat, hat, hat, men effektivt som fy), men dette er uten vekter. Tror de og har lagt ut videoer der de bruker vekter, men jeg er ikke der for øyeblikket.

Jeg har hevet meg på et opplegg her i mars: https://www.blidinegenpt.no/
SATSmedlemsskapet betaler man uansett ikke på nå, så jeg betalte 299 her og får 3 styrkeøkter med enkelt utstyr per uke, blir liggende ut april. Fant ut at jeg trengte en push til trening med utstyr der jeg pusher meg litt. Testet første økt i går, og føler det fungerte fint.