Løping: Intervaller

Har lyst å prøve meg litt på intervaller på mølle. Håper jeg kan gjøre dette uten pulsklokke, for det har jeg ikke. Men jeg trenger tips.

Har lurt litt på hva som er hensikten min med intervaller, og det er to ting: Å kunne klare å løpe litt raskere generelt sett, samt å gjøre treningen litt mer spennende. Pluss å forbedre formen, selvsagt. Jeg hadde aldri løpt på mølle inntil i forrige uke, og det var nokså annerledes i seg selv. Og jeg løper også på en annen måte, det kjenner jeg godt i beina.

Når jeg løper ute, løper jeg ofte ca 9 km/t. Kanskje litt mer. Bruker litt over en time på 10 km iallfall. Jeg løp 10 km på 1 time på mølle her om dagen, og det greide jeg jo, men det var tungt. Klarer også 5 km på en halvtime på mølle, men ute kommer jeg som regel 4,5 km på samme tid.

Sier dette for å gi et innblikk i hvor fort jeg løper. Har aldri løpt systematiske intervaller ute, så jeg vet ikke noe om det.

Spørsmålet mitt er: Hvilken fart på tredemøllen skal jeg satse på, og hvor lenge? Jeg løp en km på 12-13 her en dag, og jeg holdt på å daue. Jeg klarer ikke den farten i fire minutter. MÅ det være 4*4-intervaller?

Trenger tips til hva som kan være lurt. 🙂

Du kan løpe alle mulige slags intervaller, egentlig, og det meste vil gjøre godt. Jeg løper sånn ca 10 km/t på en mil, og her er noen av intervallene jeg løper (med ca-fart, alt etter dagsform):

10*2 minutter på 12 km/t
10*3 minutter på 11,5 km/t
4*4 på 12 km/t
400 meter*10 på ca 12 km/t
5 * 1000 meter på 11 km/t
4*4 delt opp i 45/15 på 14,5 km/t
15*30/30 på 15 km/t
Tabata (8*20/10) på 15,5 km/t

Kan også skru ned på farten og opp på incline, på samtlige.

Treningsfrue legger ut forslag til intervaller hver fredag, og har mange ulike intervaller i arkivet sitt.

Tusen takk!

Når du skriver for eksempel 10*2 på 12 km/t, hva gjør du da i pausene, og hvor lenge varer de?

Jeg er nokså dum på dette her, så jeg trenger teskjeforklaring på nøyaktig hvordan jeg skal bevege meg under hele økten, og nøyaktig hvor lenge den skal vare.

Jeg løper mølle med instruktør. 30 min. Starter med to min oppvarming med incline 2, så motbakke intervaller 2 min, opp mot incline 8, ett min pause. Til slutt fartsintervaller, 2 incline, 30 sek pause. Da går bena lett og fort etter motbakkene. Intensitet er såpass at det er sure ben etter første drag etter oppvarming, jeg er nybegynner og holder litt igjen.

Takk!

Har løpt nå.

Det var lettere å måle på distanse enn på tid.

Startet m 9 km/t, løp 1 km
Deretter løp jeg 11 km/t i 500 meter
Så 500 meter i 9 km/t
Så 500 meter i 11 km/t

Fortsatte sånn, annenhver gang, i 40 min. Ble ca 6,4 km.

Det var relativt tungt i 11 km/t. Grudde meg til dem. Litt pga vondt i beina også. 9 km/t var deilig, og opplevdes som en pause.

Lavender skrev:

Jeg løper mølle med instruktør. 30 min. Starter med to min oppvarming med incline 2, så motbakke intervaller 2 min, opp mot incline 8, ett min pause. Til slutt fartsintervaller, 2 incline, 30 sek pause. Da går bena lett og fort etter motbakkene. Intensitet er såpass at det er sure ben etter første drag etter oppvarming, jeg er nybegynner og holder litt igjen.

Men forklar litt mer... hvilken fart på det du gjør der i starten. Og hva gjør du i pausene, og hvor lange er de?

Hyacinth skrev:

Men forklar litt mer... hvilken fart på det du gjør der i starten. Og hva gjør du i pausene, og hvor lange er de?

Jeg skal prøve å memorere mandagens morgentrening. Kommer tilbake.

Når du løper på mølle bør du stille inn helling på mellom 1 og 2%.
Jeg varmer opp med lett jogging i 10 min.

Jeg hater 4 x 4 så det løper jeg aldri. Er glad i typen hvor dragene varierer, evt 5 x 3 min hvor farten varieres (f.eks 10 km/t første min, så øke en hel km/t neste min, senke 0,5 km/t siste minuttet. Starte neste drag på samme fart som du avsluttet forrige drag, dvs øke 0,5 km/t hvert drag. 1,5 min aktiv pause mellom dragene).

En annen jeg kjører relativt ofte er
5 min løp, 2 min aktiv pause (ca 10 km/t)
4 min løp, 2 min aktiv pause (ca 10,5 km/t)
3 min løp, 1,5 min aktiv pause (ca 11 km/t)
2 min løp, 1 min aktiv pause (ca 11,5 km/t)
30 sek løp, 30 sek pause (ca 14,5 km/t)
30 sek løp, 30 sek pause (ca 15 km/t)

Bakkeintervaller er også gøy, denne pyramidevarianten er grei
2 min 2% helling, 1 min aktiv pause
2 min 4% helling, 1 min aktiv pause
2 min 6% helling, 1 min aktiv pause
2 min 8% helling, 1 min aktiv pause
2 min 8% osv ned igjen til 2%

Farten må du justere etter dagsform, i 5 min draget skal første minuttet føles ganske greit. Men man skal ikke føle man har så mye mer å gi mot slutten.

Jeg bruker en app med intervalltimer på mobilen hvor jeg programmerer tidene på forhånd. Den teller da ned og plinger hver gang et drag starter eller slutter. Å passe på tiden etter klokka er helt håpløst, det funker dårlig.

Dette er min favoritt intervalløkt.

Starter alltid med minst 10 min oppvarming

15% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
11% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
9% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
7% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
5% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
3% stigning 3 min
1 min aktiv hvile
1% stigning 3 min
Nedtrapping

Jeg øker farten i tak med at jeg skrur ned stigningen. Fra 9% føles det som å løpe i nedoverbakke.

Takk for gode tips! Ble motivert nå! 🙂

Hva betyr egentlig drag (hilsen Domm)? Er det drag-pause-drag-pause, liksom? Og hva i alle dager menes med aktiv pause? Ja, jeg skjønner at man skal være i aktivitet, men...?

Morella, hvordan varmer du opp?

Hyacinth skrev:

Morella, hvordan varmer du opp?

Jeg er opptatt av å varme godt opp. Nå trener jeg veldig mye og har tid til lang oppvarming, så det kan gjerne bli en halv time før intervallene.
Men jeg starter rolig, 2% stigning. Øker belastningen gradvis og jobber meg opp mot terskel, før jeg trapper ned de siste 2 minuttene. Føler jeg får mer ut av dragene når jeg har vært noen få korte runder opp i mot 85% av makspuls før første drag.

Jeg vil også påpeke at det er viktig med nedtrapping etter en intervalløkt for å unngå at melkesyren forblir i musklene. Jobb pulsen gradvis ned i minst 10 minutter etter økten.

Takk!

Hva er dumt med at melkesyren forblir i musklene? Hilsen Om Mulig Enda Dommere....

Regner du forresten oppvarming og nedtrapping som en del av treningen?

Jeg regner absolutt opp- og nedtrapping som "del av treningen", uten at jeg teller så mye for tiden. Men om jeg er i en periode der jeg teller kilometer, for eksempel, så teller jeg både det og jogging i pauser mellom.

Jeg ville forsøkt å finne et tempo som det går an, mentalt og fysisk, å holde ut i den tiden du skal ha intervall, uten å daue, eller tenke at "dette gjør jeg aldri igjen!". Så kan du øke litt hver gang, heller. Min erfaring er at det er det mentale som bremser, like mye som det fysiske.

Jeg liker å variere intervaller når jeg driver med sånt. Å ha en meny av forskjellige, og velge ut fra dagsform, tid, lyst og hva det er en stund siden jeg har gjort.

40/20 (40 sek på, 20 av).
Pyramide: 1,2,3,4,5,4,3,2,1 eller en hvilken som helst variant (i helgen gjorde jeg en minipyramide før yoga: 1, 1.5, 2, 1.5, 1 min. Pauser er halvparten av varigheten til intervallet før.
4*4
Lange drag. 3 1000-metere, 2 2000-metere, pyramide (1000, 1500, 2000, 1500, 1000).
Alternerende 500-metere: 500 meter rolig jogg, 500 meter hardere (men ikke bånn gass, for du skal over i jogg igjen etterpå).

Men hva gjør man i pausen, Poly?

Da var det vel sånne alternerende 500-metere jeg drev med i går?

Pausene kommer an på lengden. På 40/20 står jeg bare på kanten og peser. Pauser lengre enn 1 min går jeg stort sett. På alternerende 500-metere jogger jeg.

Her har Synnemor mer info, for det er noe om hvor langt ned pulsen skal eller ikke skal mellom intervallene, men så teknisk har ikke jeg vært...

Tusen takk!

Eneste jeg tenker på er at møllene bruker tid på å få opp og ned farten. Ganske lang tid... hva da når pausene eller dragene er 30 sekunder?

Da står jeg på siden.