Jeg trenger lavkarbo-hjelp

Jeg skal lage en variert lavkarbomeny/lavkarbokosthold, og kan egentlig ingenting om lavkarbo. Jeg vet at greien er å unngå karbohydrater som i brød, poteter, pasta og sukker, men hva annet? Hva kan en spise og hva kan en ikke spise? Hvor mye karbohydrater er "lov" i løpet av en dag og hvordan regner man ut hvor mange man har spist?

Jeg er ikke på jakt etter menyer som:
"Lunch: En hel avokado med ekte majones og 2 hardkokte egg."
Altså: Ikke drøssevis med fett (pga høyt kolesterol) og ikke "unormal" mat.

Jeg trenger en meny som er mest mulig lik en "vanlig" hverdagskosthold, og som kan spises ut fra et "vanlig" familiekjøleskap.
Hva kan erstatte brød? Hva erstatter poteter/pasta? Hva kan en spise til frokost, lunch, middag og kvelds?

Anbefaler lavkarbo.no 🙂

Cottage cheese er et supert produkt, med bær og nøtter, eller med grønnsaker og litt krydder er det en super lunsj, mye protein, lite fett og enkelt å ha med som lunsj. Du kan også bruke cottage cheese som en salatdressing. Skinke/reker på en omelett med cottage cheese funker godt med lavkarbokosthold.

Det fins gode oppskrifter på lavkarbobrød, noen knekkebrød er lavkarbo - bake selv, havregrøt er supert hvis det er tilgang til mikroovn.

Hovedregelen min da jeg begynte for tre år siden var å holde meg til mat som har under 4 gram karbo per 100 gram. Jeg teller ikke karber per dag. I perioder blir det litt mer hvis jeg spiser frukt. En typisk dag for meg ser sånn ut;

Frokost;
Cottage cheese med kanel, valnøtter og bringebær/blåbær/jordbær.

Lunsj;
Salat eller omelett eller middagsrester.

Middag;
Vanlig middag - kjøtt og fisk bare med ekstra grønnsaker i stedet for pasta, potet, ris og brød.

Kvelds;
Hjemmelagde knekkebrød eller sesamkjeks med masse pålegg og paprika/agurk/tomat.

I helgene lager jeg sukkerfri is, kjøper sjokolade søtet med stevia fra helsekosten, vanlig 70% sjokolade og/eller koser meg med nøtter.

Egg/omelett til frokost, salat eller hjemmelaget suppe til lunch. Rent kjøtt, fisk, fugl til middag med salat og grønnsaker til, blomkålmos kan varieres med ulike smaker og er veldig anvendelig. Blomkål"ris" er også godt synes jeg. Og det er kjekt å ha gresk yoghurt, cottage cheese og lavkarbo knekkebrød i bakhånd.

Blomkålmos og søtpotetmos er veldig godt ja, men går kanskje under "unormal mat"?

Det finnes flere varianter av lavkarbo, så hvem skal du lage til?

Er det superstrengt lavkarbokosthold skal man holde seg under 15 gram karbohydrater i løpet av dagen. Da skal karbohydratene komme i form av grønnsaker. Er det moderat til vedlikehold kan man gradere opp til 100 gram karbohydrater pr. dag hovedsaklig fra grønnsaker dette og.

En generell regel er at det skal være sukkerfritt og glutenfritt. Alle matvarer som inneholder under 5g pr. 100 gram er ok på et moderat lavkarbokosthold.

Man trenger ikke pøse på med mettet fett, avocado, nøtter og oljer er fine fettkilder, men da helst rapsolje/olivenolje, ikke soya (betennelsesfremkallende). Vanlig smør er å foretrekke, evt. Bremykt.

Bruk fløte og ikke lett/kaffefløte, altså dropp alle lettvarianter.

Her er en folder: http://pagina.se/filer/DR_Dahlqvist_kostprogram.pdf

Jeg anbefaler hjemmelagde knekkebrød av frø/nøtter og fiberhusk. Det blir veldig lite karbohydrater i dem.

Kutt ut så mye som mulig av hvetemel, poteter, pasta, ris og raffinert sukker. Det finnes gode erstatningsprodukter for både mel og sukker på markedet, og for min del kommer jeg langt med å erstatte poteter med grønnsaker. og vanlig ris med naturris. Grov pasta kan også inntas i ikke altfor store mengder.

Jeg baker brød og knekkebrød selv. Det finnes masse gode og enkle oppskrifter på nett, for eksempel på lavkarbo.no. Ellers finnes det mange kjøpeknekkebrød som ikke inneholder mye karbohydrater (og husk at knekkebrød veier lite, så det blir uansett ikke mange karbohydrater pr. knekkebrød).

Ofre mye av frukten til fordel for grønnsaker, og gjerne grønnsaker som vokser over jorden.

Unngå halvfabrikata så langt som råd.

Finn gode oppskrifter på hjemmelaget snop og snacks, her finnes utallige gode oppskrifter på nett. Min favoritt er ristede solsikkekjerner som tilsettes litt soyasaus etter risting og før kjøling - nydelig!

Hvor mange karbohydrater du bør innta pr. dag, avhenger av hva du vil oppnå med omleggingen av kostholdet ditt.

Takk for tips og linker. Kom gjerne med flere.

Blomkålmos eller kokt blomkål er en veldig god erstatter for potet.

Salat, omelett, rent kjøtt, fisk etc.

Og ikke bruk erstatningsprodukter, ikke bruk barer (med mindre du hadde tenkt å spise noe godterigreier uansett, det er lett å henge seg på en vane med å spise sjokoladete barer nemlig).
De inneholder gjerne alt mulig rart (f.eks glutenfrie varer som ikke innholder hvetemel f.eks men risstivelse, potetstivelse, osv og du ender opp med masse karbohydrater allikevel).
Lightprodukter er ofte tilsatt sukker/stivelse så det er mer karbohydrater i dem enn de "ordentlige" produktene. Obs på det.

Spis bær (f.eks "spiser" vi ofte frokostsmoothie med frosne bær, avokado, egg, kokosmelk/melkeprodukt med lite karbohydrater, linfrø, nøtter - gjerne litt enten/eller i lista her altså men du finner mange gode oppskrifter frokostsmoothier på nett hvis det er greia di).

Også lager jeg opp omelett med div fyll i langpanne eller i muffinsformer og har til lunsj.

Og det er kjempegodt med saltede/rista frø. Bare pass på at de ikke er sukret (!) i tillegg.

Peppermakrell og tunfisk er fine pålegg/i salater, stabburslaksen har de sukret opp i en ny versjon ( ) men jeg mener å huske at makrell i tomat også er greit lavkarbomessig sett (vi spiser den ikke av andre årsaker så jeg er ikke sikker). Røkalaks er supert.

En kjempegod middagsrett (som vi spiser en del om dagen) er forresten kyllingbryst eller ovnsbakt laks, med squash som du "skjærer" opp på langs med potetskrelleren - stek i panne med hvitløk og løk til alt er "gjennomsiktig", tilsett pesto. Nam og nam så godt det er! Pesto kan være litt ymse, de dyre er ofte best ift innhold (tenk det).

Funksjonell mat har et lavkarbobrød som vi bruker, jeg synes det er godt (men det kan være vane ). Det får du i litt større matbutikker og helsekost og det er helt "innafor".



Frøknekkebrød er godt og kjekt å ha i hus, hvis du ikke orker styre med det selv (det gjør ikke jeg…for jeg får det aldri til og kan ikke bruke noe glutenholdig i deigen) kan du kjøpe dem i dyre dommene på helsekost. Der har de en som er sånn passelig grei men litt pappaaktig i smaken - de kommer fra… "et eller annet baker" - den lille baker? noe sånt, og finnes i firkantet og oval fasong i små poser. (det finnes noe med tilsvarende tilsvarende utseende i vanlige matbutikker, det mener jeg å ha sett inneholder spelt og en hel haug karbohydrater) Også har de en som er skikkelig god og enda dyrere, fra et eller annet franskklingende merke som jeg skal google opp.

Ta forresten en god titt på kaffe latten du drikker - hvis du drikker det. Det kan ofte være en hel haug karbohydrater i såntno.

Jeg har vært til ernæringsfysiolog flere ganger og fått hjelp slik at maten blir riktig, det er utrolig nyttig selv om jeg kan og vet mye om mat. Og vi (spesielt lillegutt) har faktisk en tendens til å få i oss for lite fett fordi jeg skal være så "sunn" og fordi lillegutt ikke spiser melkeprodukter så han får ikke "drahjelp" av ost, yoghurt, rømme, cottage cheese og sånt.

Det er som regel lite sukker i bær så det kan du godt spise litt av.

Kjøp en bok av Fedon Lindberg.

Takk for mange tips, m^2. ( Det er ikke jeg som skal på lavkarbo,men en annen i familien som trenger råd og tips + konkrete matvarer.)

Genialt tilbehør: Blomkålris: Riv blomkål på rivjern/kjør i blender eller kjøkkenmaskin til "riskorn".

Stek i stekepanna med litt olje, salt og pepper til de er møre.
Alternativ til stekepanne: Legg blomkålrisen i en skål, legg en liten klatt smør/olje, salt og pepper og kjør på full effekt i microbølgeovnen i 7 minutter.

http://lillemaane.com/lchf/lavkarbo3minutter.pdf

Det krever litt innsats å sette seg inn i lavkarbo, og det er mange feller å gå i.
Men det er verdt det.
Jeg har fått et nytt liv på grunn av lavkarbo, gikk på ketolysedietten i nesten fem år. 🙂

Innfør flere typer grønnsaker og flere måter å tilberede dem på, det er nyttig for å øke grønnsaksandelen i kostholdet, og det har alle godt av enten de går på lavkarbo eller ikke. Det blir også mindre synlig og "plagsomt" å droppe poteter, ris og pasta hvis man har f.eks. både kokte grønnsaker, salat og ratatouille sammen med kjøttet.

Kan noen fortelle meg om denne oppskriften er lavkarbo? Evt hva som må kuttes?

Den er kjempefin for en som spiser lavkarbo.