Harde treningsøkter mer effektivt både for styrke og utholdenhet

"Jenter skal gjøre som gutta - Tren hardt og intenst. Det er beinhard styrke og tøff intervallltrening som gjelder".

http://www.dagbladet.no/2012/06/06/tema/trening/helse/muskler/sommerkroppen_2012/21948200/

Med utgangspunkt i artikkelen fra Dagbladet lurer jeg på om dere har samme erfaringer? Løfter dere tungt med få repitisjoner når dere trener styrke?

Med tanke på trening der hovedformålet er vektnedgang, - hvilke erfaringer har dere når det gjelder forholdet mellom styrke og utholdenhetstrening? Jeg vet en kombinasjon av begge er å foretrekke men trener dere da begge på samme dag? Og i såfall, i hvilke rekkefølge?

Jeg er igang med trening igjen men vekta står bomstille. Jeg foretrekker styrketrening fremfor utholdenhet og tror vel noe av problemet ligger der muligens.

Skulle veldig gjerne likt å høre erfaringer fra andre. Særlig de som bikker litt oppver mot 40 og over da jeg synes det er enormt stor forskjell å gå ned i vekt nå i forhold til tidligere. Jeg gjør jo akkurat det samme men det funker ikke.

allium skrev:

Dette var vel egentlig ingen nyhet.

Jeg trener styrke først og utholdenhet etterpå, og jeg trener tunge basisøvelser med få repetisjoner. Det har jeg gjort siden jeg var 25 (men med et langt avbrudd mens jeg hadde små barn).

Neida jeg vet det ikke er nytt men det har jo vært litt delte meninger rundt dette. Det er ikke så mange år siden jeg hadde PT på Elixia som sa det stikk motsatte, at det var mange moderate repitisjoner som gjalt hvis jeg ønsket å gå ned i vekt.

Men kan jeg spørre deg hvor lenge du trener totalt når du gjør styrke og utholdenhet sammen?

Det høres jo veldig greit ut, ut og inn av treningsstudioet på litt over en time men effektivt og intenst.

Jeg gjør litt forskjellig, noen ganger bare utholdenhet, noen ganger bare styrke, noen ganger først utholdenhet og så styrke og noen ganger kombo. Jeg trener med PT for tiden, og da er det både høy puls og tung belastning.

Jeg kjører dette programmet: Starting Strength.

Dvs at jeg øker for hver trening og kjører 3 sett med 5 reps på de fleste øvelser i tillegg til to oppvarmingssett på baseøvelsene. Har bytta ut chins og dips med noe jeg greier.

Mine to siste økter så slik ut:

B
Knebøy
20 kg x 5, 5 (oppvarming)
35 kg x 5, 5, 5

Militærpress (ny øvelse)
9 kg x 5, 5 (oppvarming)
19 kg x 5, 5, 5

Pendlay rows (ny øvelse)
20 kg x 5, 5 (oppvarming)
40 kg (hahaha - big fail)
31 kg x 5, 5, 5

Nedtrekk
40 kg x 8, 8, 8

Beinhev
10, 10, 10

Face pulls
42 kg x 10, 10, 20

Russian twist
8 kg x 20, 20, 20

Reverse crunch
10, 10, 10

A
Knebøy
20 kg x 5, 5
37,5 kg x 5, 5, 5

Markløft
50 kg x 5, 5
65 kg x 5

Benkpress
20 kg x 5, 5
35 kg x 5, 5, 5

Beinhev
10, 10, 10

Triceps pushdown
15 kg x 8, 8
17 kg x 5 (hoho, fail. Jeg var for sliten)

Russian twist
8 kg x 20, 20, 20

Jeg bruker omtrent en time på styrkedelen. Oppvarminga er ca 15 min på mølle (løpeprogram) og dynamisk oppvarming. Ergo går det glatt halvannen time.

Har ikke egne kardiodager, og løpeprogrammet er fortsatt såpass kort og lite slitsomt at det kan kjøres som oppvarming. Generelt sett anbefales det å ta kardioen etter styrketrening, og ikke omvendt, slik at man ikke er sliten før man setter i gang med løftinga.

Jeg varmer opp i 20 minutter, kjører en beinhard styrkeøkt med PT (si i fra om du trenger en anbefaling, Lisa 😉 ), trener kondisjon to-tre ganger i uka (step intervall) og en styrketime ala Shape eller yoga. Ofte trener jeg litt styrke med apparater etter intervalløktene også. Det funker fint til vektnedgang, men den helt store endringen kom med kostholdet.

Jeg liker best å trene utholdenhet, men når jeg skal ned i vekt har jeg faktisk mest fokus på harde styrkeøkter og heller lengre men ikke så harde kondisjonsøkter. Jeg sliter nemlig med å finne balansen mellom kaloriinntak/harde kondisjonsøkter når jeg skal ned i vekt. Dette funker (og ja, jeg er over 40), men jeg må passe veldig på matinntaket. I slike perioder trener jeg minst en time til dagen og kanskje 3 styrkeøkter (a ca 30 min) i uka.

Lisa skrev:

Det er ikke så mange år siden jeg hadde PT på Elixia som sa det stikk motsatte, at det var mange moderate repitisjoner som gjalt hvis jeg ønsket å gå ned i vekt.

Det er vel det jeg også "alltid" har hørt. Mange, forholdsvis lette repitisjoner, gjerne i flere runder var oppskriften for å stramme opp og bli slankere. Og når man ble i bedre form, la man ikke på flere vekter, men gjorde tvert i mot enda flere repetisjoner.

Jeg syns det høres merkelig ut, fot da jeg fikk satt opp treningsprogram i 2003 var det det samme som gjaldt, så tungt at man kun greide 9-12 repetisjoner x 3. Hvis moderat vekt og mange repetisjoner skal ha noen effekt må man vel bruke det som kaloriforbrenning, og gjøre det fort og uten pause. Det er sånn 500 ckal-timene funker. Men selv da skal man pushe seg på vekten.

Jeg fikk ikke fremgang på styrketrening før jeg begynte å trene kun ett sett på 8-15 repetisjoner. Hver gang jeg greide 15 økte jeg vekten. Fantastisk effektivt, rett og slett. Har helt sluttet å ta mer enn et sett på noen øvelse.

Jeg skjønner ikke at dette er ny forskning, jeg trodde dette var opplest og vedtatt blant de som virkelig kan trening for lenge siden? Jeg forhørte meg også med mannen min, som har jobbet som PT i en del år (men ikke lenger nå), og han ristet bare på hodet over at dette var såkalt ny viten.

Jeg har trent styrke siden 2006, og kjører på med tunge vekter og få repetisjoner (4-8), og jeg trener stort sett alltid til utmattelse/failure, spesielt i det siste settet. Relativt korte økter (under én time inkludert ti minutter oppvarming på mølla) gjør susen for meg; kjører jeg for lange økter har jeg dårligere fremgang. Bygger opp programmene mine rundt baseøvelser, og supplerer med isoleringsøvelser der det trengs. Stort sett har jeg kjørt splittprogram, dvs. jeg trener bare deler av kroppen under hver økt.

I perioder kjører jeg med flere repetisjoner, men det skyldes hovedsaklig:

1. Jeg har hatt et lengre treningsopphold, og må venne kroppen til belastningen. Å kjøre med tunge vekter da er å be om skader.
2. Stagnasjon. Når jeg stagnerer, endrer jeg altlid på noe. Bytter ut øvelser og endrer vekter og reps en periode. Funker flott.
3. Svangerskap
4. Jeg har slurvet med teknikken, og må trene på det.

Jeg har hatt stor fremgang med dene måten å trene på, og klarer ikke å forstå at noen heller vil trene med lette vekter og mange reps og bruker mye lenger tid på å oppnå resultater, når man kan få mye mer ut av treningen ved å tenke kvalitativt i stedet for kvantitativt.

I perioder har jeg også løpt en god del, typisk to økter intervall og én langkjøring i uken. Etter at jeg fikk barn har jeg stort sett fokusert på styrke siden tiden har vært litt knapp og det har størst effekt på kroppen min. Samt at jeg liker det, så klart. I høst hadde jeg faktisk utrolig god fremgang styrkemessig ved å trene styrke to ganger i uken og lite utholdenhet; resitusjon skal tydeligvis ikke undervurderes.

Jeg trener sjelden styrke og utholdenhet i samme økt, men om jeg gjør det slenger jeg på en runde med tabathaintervaller etter styrkeøkten.

Lisa skrev:

Det høres jo veldig greit ut, ut og inn av treningsstudioet på litt over en time men effektivt og intenst.

Jeg har liten tid til trening nå som jeg har to små og full jobb. Har derfor i de siste fire årene trent kun de hardeste saltimene. Det gikk fint en stund, men så fikk jeg verk i hofta. Derfor måtte jeg legge til yoga. Nå tenker jeg at restitusjonstrening er tingen. Kanskje 90 min sykling med ca 60% av makspuls. Før barn trente jeg hardt pluss dans og langkjøring sykkel. Hadde aldri vondt før. Kanskje alder 40+ og to tette svangerskap etter 35 år har gjort meg svakere.

Instruktørene tror kvinner er redd for volum, men det skjer ikke ila noen saltimer.

Jeg begynte å trene i studio for 15 år siden, og allerede da sto det i ymse glossy magasiner ala "IForm" at det var anbefalt å trene med tunge vekter og få repetisjoner.

Jeg har vært på timer i studio det siste året, sånne styrke i sal-timer, der vi er mange og følger instruktør. Det er påtagelig tyngre vekter og færre reps nå enn i lignende timer for 15 år siden. Og jeg ser at de fleste jentene som trener på disse timene trener så tungt de klarer, noe jeg ser som veldig positivt.

Jeg tenkte det samme Kaprifol. På saltime denne uke løftet vi 10 kg som minimum. For noen år siden brukte de fleste 2x2 kg vekter, noen få brukte 3 kg eller mer. De vektene blir nok snart kassert.

Og enkelte vektprogram anbefaler mange moderate treningsøkter fremfor få harde, fordi det er enklere å tilpasse energi og man opplever ikke å gå tom for så å tømme matskapene.

Jeg mimrer tilbake til den tiden jeg var ung og begynte å trene på 'Gym'.
Dette er faktisk 26 år siden
Da trente jeg også få repetisjoner med tunge vekter. Trente veldig mye stryrke en periode og kjørte da splitt program.

Trenden med mange repetisjoner og lettere vekter dukket vel opp i forbindelse med BodyPump koseptet? Husker ikke når det var. Uansett, så set det ut til at trenden nå igjen er færre repetisjoner og tyngre vekter også i sal timene. Veldig bra:)

LoneLone skrev:

Og enkelte vektprogram anbefaler mange moderate treningsøkter fremfor få harde, fordi det er enklere å tilpasse energi og man opplever ikke å gå tom for så å tømme matskapene.

Og det tror jeg faktisk kan være et poeng! Jeg synes ihvertfall moderat tunge økter fungerer best når jeg skal ned i vekt, da spesielt kondisjonsøkter.

Jeg trener vekter 2 ganger i uken. Jeg trener med tunge vekter 8 X 3. Dette er eneste måten å få synlige muskler på, spesielt i armene utgjør det stor forskjell å ta få løft med tunge vekter, og jeg blir fort strammere i kroppen av det. MEN jeg går ikke ned i vekt, så det har jeg bare gitt opp. Gikk ned 4 kilo med Grete Roede i fjor vinter. skulle egentlig ned 3 kg til, men det har jeg aldri klart. 🙄

Skal du ned i vekt MÅ du se på kostholdet. Men målebåndet er bedre venn enn vekta er.

Jeg tenker at uavhengig av hva som er mest effektivt for vektnedgang, så er utholdenhet og kondisjon det viktigste målet i starten, i alle fall for meg. Når jeg orker mer, blir også terskelen for å fortsette treningen lavere, og da er man jo også friere til å ta fatt på hva-enn-for slags trening som er "best". Jeg merker at intervalltrening og harde økter gir meg rask bedring av kondisjonen, i alle fall.

Kanina skrev:

Jeg tenker at uavhengig av hva som er mest effektivt for vektnedgang, så er utholdenhet og kondisjon det viktigste målet i starten, i alle fall for meg. Når jeg orker mer, blir også terskelen for å fortsette treningen lavere, og da er man jo også friere til å ta fatt på hva-enn-for slags trening som er "best". Jeg merker at intervalltrening og harde økter gir meg rask bedring av kondisjonen, i alle fall.

Selvfølgelig. Helt enig. Mitt svar var bare basert på at trening alene ikke vil føre til nedgang i vekt, særlig ikke når det er snakk om bare noen få kilo. Om en utrent og overvektig person går fra null trening til tre løpeturer i uka på samme matinntak er det klart at det vil skje noe.

For meg er det viktigst å bli vant med å trene. Det er ikke så nøye hva, men det er jo kjekt at det er lystbetont. For meg er det hard styrketrening som er motivatoren. Nå som jeg er godt i gang og vel så det kan jeg snike inn kostholdstanker og kondisjon. Jeg har trent målretta i et par måneder nå. Ca samme kosthold som før - og jeg har ikke gått ned en kilo heller. Men nå er vanen inne, så nå setter jeg inn et gir til.