Kan noen tipse meg om hvordan jeg bør legge opp trening?

Jeg jobber med å lære meg å løpe på tross av at det er kjempevanskelig og av og til virker umulig. Jeg har fulgt mange av tipsene jeg fikk i tråden Kommer jeg aldri til å lære å løpe?, jeg strekker, trener kjernemuskulatur, har laget min egen "rulle" til den vonde foten (til begge, for så vidt). Jeg hører på Sprekpodden, der var det jammen mye å lære!

Jeg har fått øvelser for å styrke muskulatur som er viktig for løpingen. Så jeg har et håp om at jeg får det til bare jeg går sakte frem. Men jeg klarer ikke få til mer enn 3, en sjelden gang 4, treningsøkter i uka. Og da blir spørsmålet mitt hvordan jeg skal legge opp kombinasjon av kondis / intervall / styrke for å få mest ut av det? Jeg klarer ikke å trene kondis i en time og styrke i en time etterpå, det blir maks 1 - 1 1/4 time av gangen. Er det lurt å bare trene kondis, eller bare trene styrke, eller kombinere det i øktene?

Åh, dette trenger jeg å lære også! Følger spent med.

Ingen som har noen innspill?

Er det en ide å ta noen tabataøvelser (3-4 ulike)til oppvarming? 3*30 sec sprellemann, 3*30 sec knebøy el. ? Jeg prøver ihvertfall på 3*3 før jeg starter.

amo skrev:

Er det en i det å ta noen tabataøvelser (3-4 ulike)til oppvarming? 3*30 sec sprellemann, 3*30 sec knebøy el. ? Jeg prøver ihvertfall på 3*3 før jeg starter.

*googler tabata*

Jeg tenker på å ikke bruke mer enn 3 til 4 økter i uken. Få mest mulig på den tiden. Jeg tenker en ren tung styrketime, en intervalltime spinning eller powerstep, en langtur ski, løp eller sykkel fra 1,5 til 3 timer. Den fjerde øka blir utholdende styrke med fleksibilitet, poweryoga, pilates, slynge eller bodybalans.

Dette er teori. I praksis må jeg trene når jeg kan, når det passer familien og ikke etter timeplanen på SATS. Styrke og lange skiturer blir det i praksis nå. Snart blir det styrke og å sykle 10 -12 mil i uka til og fra jobb.

I et av Birkenbladene mine står det noe om hvordan trene løping. Om jeg ikke husker helt feil så ble det anbefalt å ta styrkeøvelsene i samme økt som langtur og to intervall-økter i uka. Det var også gitt eksempler på hva slags styrkeøvelser som var lurt.

Kan finne frem bladet og lese litt mer nøyaktig.

Personlig så tok det flere år før jeg klarte å få til trening 4 ganger i uken, så jeg tenker i første omgang at du skal satse på 3 økter.

Du må tenke på hva som er fokuset ditt. Ønsker du mest å lære å løpe eller å trene styrke? Jeg ville ha satset på to økter i uka i det du ønsker å fokusere mest på, og så en økt på det andre.

Selv i dag synes jeg at det er vanskelig å dra på løpetur etter å ha trent styrke. Jeg trener dog ikke styrke i mer enn 40 minutter. Hvis jeg vil trene kondis etterpå, bruker jeg stasjonær sykkel mens jeg streamer noe morsomt.

De første årene jeg løp, løp jeg 1-2 kortere turer, så en lengre tur i helgen. Når jeg hadde overskudd til det, trente jeg også styrke. Husk at man trener bena masse med løping, så styrkeøkter kan fokusere på andre ting.

Jeg løper 2-4 ganger i uka, og skygger unna alt som heter styrketrening. Koser meg skikkelig på løpeturene, og har helt uten skrupler gitt meg over til lystprinsippet. Sikkert ikke noe å anbefale, men jeg trives veldig godt med det. En typisk løpeuke er én langtur 10-20 km, en kortere tur 6-8 km og en intervalløkt på mølla 4x4.

Jålebeinet skrev:

I et av Birkenbladene mine står det noe om hvordan trene løping. Om jeg ikke husker helt feil så ble det anbefalt å ta styrkeøvelsene i samme økt som langtur og to intervall-økter i uka. Det var også gitt eksempler på hva slags styrkeøvelser som var lurt.

Kan finne frem bladet og lese litt mer nøyaktig.

Takk, Jålebeinet. Jeg kjenner overordnet til disse tingene teoretisk, men har problemer med å omsette det til praksis. Jeg ser ikke helt at det er gjennomførbart med 90-minutters langkjøringer og deretter styrketrening. Jeg har ca 3 (4) x 1 time til rådighet i uka, det er i allefall mitt utgangspunkt. Jeg har endt opp med å drive på rolig og lenge 1-2 ganger, og intervall + styrketrening 1-2 ganger. Men da blir det 1/2 time ca til intervalltreningen inkludert oppvarming og sånt, og (bare) 1/2 time til styrketrening et par ganger i uka.

Og når det er sagt: intervalltrening på det nivået jeg er nå handler egentlig om å venne kroppen til å løpe i det hele tatt (i motsetning til å jogge eller "lunte"). Og langkjøring er hurtig gange med varierende helning på mølla, i snitt kanskje helning 10.

Jeg aner ikke om dette er meningsfullt i det hele tatt, om jeg kommer til å merke noe fremgang, eller om jeg burde gjøre noe annerledes.

Retz skrev:

Jeg løper 2-4 ganger i uka, og skygger unna alt som heter styrketrening. Koser meg skikkelig på løpeturene, og har helt uten skrupler gitt meg over til lystprinsippet. Sikkert ikke noe å anbefale, men jeg trives veldig godt med det. En typisk løpeuke er én langtur 10-20 km, en kortere tur 6-8 km og en intervalløkt på mølla 4x4.

Det er der jeg har lyst til å være. Men jeg sliter med at jeg ikke helt får til løpingen (har skrevet om det i denne tråden), og det er det jeg ønsker å lære meg.

C3PO skrev:

Personlig så tok det flere år før jeg klarte å få til trening 4 ganger i uken, så jeg tenker i første omgang at du skal satse på 3 økter.

Du må tenke på hva som er fokuset ditt. Ønsker du mest å lære å løpe eller å trene styrke? Jeg ville ha satset på to økter i uka i det du ønsker å fokusere mest på, og så en økt på det andre.

Selv i dag synes jeg at det er vanskelig å dra på løpetur etter å ha trent styrke. Jeg trener dog ikke styrke i mer enn 40 minutter. Hvis jeg vil trene kondis etterpå, bruker jeg stasjonær sykkel mens jeg streamer noe morsomt.

De første årene jeg løp, løp jeg 1-2 kortere turer, så en lengre tur i helgen. Når jeg hadde overskudd til det, trente jeg også styrke. Husk at man trener bena masse med løping, så styrkeøkter kan fokusere på andre ting.

Jeg ønsker mest å lære å løpe, men jeg får så mye vondt uansett hvor "lett" jeg løpe-trener og har fått innspill på at det i stor grad handler om at jeg ikke har sterk nok muskulatur i hele løpe-systemet. Så jeg må trene styrke også. Løper jeg bare så får jeg vondt. (Jeg har løpt - egentlig jogget - i flere år, men har aldri klart å komme meg oppover i fart, og bare begrenset i kondis.)

Hvis du ønsker å få opp tempoet, så tror jeg ihvertfall noen korte, raske intervaller på mølle er lurt. Og så kjøre lengre intervaller, feks 4*4, for å øke utholdenheten?

Jeg har sansen for korte og effektive økter, i stedet for å bruke lang tid. Og heller løpe veldig fort kort, enn ganske fort en stund, hvis målet er å venne kroppen til et høyere tempo.

Sånn rolig langkjøring har jeg aldri fått til. Det er jo drepen kjedelig. Særlig på mølle? Jeg har konkludert at det får bli noen lange, bratte gåturer i høyt tempo utover våren, og at det får være bra nok.

Ikke det du spurte om, men jeg syns det har vært verdt hver eneste krone å få en PT til å lage et skreddersydd treningsprogram til meg, basert på mine egne mål og problemer. På den måten har jeg fått avslørt flere fallgruber som jeg ikke var klar over, og som har vært til hinder i treningen.

Det er fullt mulig å trene styrke på 2x 30 min i uka, hvis hovedmålet ditt er å bli flink til å løpe (ikke løfte), og du har en god plan.

Retz skrev:

Jeg løper 2-4 ganger i uka, og skygger unna alt som heter styrketrening. Koser meg skikkelig på løpeturene, og har helt uten skrupler gitt meg over til lystprinsippet. Sikkert ikke noe å anbefale, men jeg trives veldig godt med det. En typisk løpeuke er én langtur 10-20 km, en kortere tur 6-8 km og en intervalløkt på mølla 4x4.

Jeg har lesten bok om en som løper virkelig lange løp. Han gjør omtrent ingen styrketrening, hvis du skal bli god til å løpe blir du det av å løpe, så i valget melon en løpeøkten og en styrkeøkt så velger han da løping.

Datteren min går på friidrett. De har en liten styrkeøkt etter at de har løpt. Men de har laaange økter da. Gjerne 2,5 timer. Det blir en del pauser melon dragene, derfor de bruker såpass lang tid.