Hvile etter styrketrening

Det skal jo være minst 48 timer. Og siden jeg har tenkt å prøve å være tidseffektiv og trene tungt, kanskje til og med mer.

Men menes det hvile fra styrketrening, eller fra all trening? Kan jeg ta en løpetur før det er gått 48 timer?

Ja, men nei.

48 timers-regelen gjelder bare for styrketrening og den er uansett en overforenkling i første omgang. Det er særdeles lite sannsynlig at en fornuftig mengde løping vil ødelegge hviledagen i noen særlig grad. (Stikkordet er "fornuftig mengde", tror kanskje ikke en dobbeltmaraton i ulendt skogsterreng er helt greia for å hente seg inn mellom to knebøy-økter.)

Hvor mye hvile du trenger kommer an på om du trener fullkropp eller en eller annen form for splitt-program, hvor tungt du trener i forhold til den formen du er i og det genetiske potensialet du har, hvilken mengde du trener i, hvordan det står til med nattesøvn og kosthold, osv.

Dersom du skal trene noenlunde samme muskelgrupper og trener tungt hver gang (for eksempel kjører sett på 5 så tungt du greier), trenger du sannsynligvis de 48 timene. Spesielt hvis du ikke er idrettsutøver på heltid, og faktisk har andre ting å gjøre i livet ditt enn å trene, spise og sove. Dette er årsaken til at de fleste tradisjonelle fullkroppsprogrammer er satt opp for tre dager i uka (typisk mandag/onsdag/fredag).

Skal du trene en eller annen form for splittprogram kan du godt trene to dager på rad. Det er mange styrkeløft-orienterte programmer som kjører annenhver økt overkropp og underkropp, og er satt opp for fire økter i uka. Kråpsbygere trener ofte finere inndelte kroppsdel-splitter med 4 eller 5 forskjellige økter i uka, osv.

Ellers finnes mange periodiserte varianter hvor man kan trene samme øvelser/muskelgrupper oftere enn tre ganger i uka, men stort sett med lavere intensitet enn "så tung du i det hele tatt greier". Gjerne nøye utregnet med basis i hva du klarer før du begynner på programmet (jeg har en etterhvert ganske svær samling med intrikate Excel-ark).

Det var spesielt interessant med "frekvensprosjektet" som nylig ble gjennomført i regi av Norges Styrkeløftforbund -- her hadde man to grupper (begge bestående av styrkeløftere på litt forskjellige erfaringsnivåer) som trente akkurat det samme programmet, bare at den ene gruppa hadde det som tre økter i uka, mens den andre hadde delt hver økt i to og trente følgelig seks (kortere) økter i uka. Hver eneste økt skal ha hatt med knebøy, benkpress og markløft (eller varianter av disse). Og den høyfrekvente gruppa viste seg å ha betydelig større framgang enn de som trente de tradisjonelle tre øktene.

Saken er jo at jeg har ikke tid til å trene så mye mer enn tre ganger i uken - og jeg vil gjerne ha inn litt kondisjonstrening også, jeg har mer bruk for det. Så skal kondisjonstreningen tilpasses tilgjengelige timer på treningssenteret i vintermånedene. Det er der jeg ser det kan bli problematisk.

Jeg har trent veldig mye styrke da jeg var yngre, så jeg er vant til treningsformen og vet hvordan man splitter, men jeg tror altså ikke jeg har tid til det. Jeg må være effektiv og ta hele kroppen mens jeg er i gang, og planlegger da tunge basisøvelser.

Det som kan bli aktuelt er vekttrening lørdag formiddag og spinning søndag kveld.

Du kan ta en lett joggetur innen 48 timer, men du bør ikke pushe deg maks.

Jeg har kjørt tung styrketrening med basisøvelser mandag, torsdag og lørdag samtidig med intensiv innefotball onsdager i en periode. Det funket det, men nok på bekostning av fremgang i styrketreningen. :datapunkt:

Jeg kan ikke fatte at det skal være problematisk å trene kondisjon dagen etter en styrkeøkt.