Lær meg om restitusjon

Tjorven skrev:

Styrketrening er jo så kjeheeeedelig.

Eg fekk to program av PT og no plutselig er det ganske morsomt. Så om du får deg eit godt og variert program så kan det bli bra!

Tjorven skrev:

Styrketrening er jo så kjeheeeedelig.

Det syntes jeg og til jeg oppdaget Kettlebells. 😀

Det er mange måter å trene styrke på så det kan hende du finner noe du faktisk liker etterhvert.
Korte, harde økter med kettlebells trives jeg med.

Hvis du driver og lærer deg å løpe vil jeg tro du trenger lang opptrappingstid. Jeg brukte ukevis før jeg kunne løpe sammenhengende en halvtime uten å ha vondt overalt. Og det blir bare verre om du ikke tar hensyn, du trenger pause mellom.

Hør på Røverdatter og de andre om opptrapping.

Du trenger ikke et massivt styrkeprogram for løping, men noe kan være skadeforbyggende. De viktigste tingene er styrke i rumpe og lår (knebøy, hip thrusts), og bakside legger (tåhev i massevis). Det er også lurt å være sterk i øverste del av rygg, og i kjernemuskulaturen. Den siste burde stått først, egentlig. Du bruker kjernen mer enn du tror i løpsteget.

I tillegg: fleksibilitet: hoftene, spesielt, tror jeg. Prøv å sitte litt på huk hver dag, med hælene i gulvet. Og søk litt rundt etter flexilibily for runners.

Hvor lenge og ofte løper du? Opptrapping er viktig.

Jeg brukte dette 12-ukers programmet da jeg startet med løping.

Tanken er at jeg skal trene to dager i uka. Jeg tenker å gå/jogge i ca 45 minutter hver gang. Etter nyttår så har jeg gått 2 minutter og løpt 8 minutter og gjentatt det en del ganger.

De dagene jeg ikke trener så går jeg tur slik at jeg kommer over 10 000 skritt alle dager.

Innom bare for å heie og si lykke til! Sko har mye å si - jeg har et dårlig kne, og hvilke
sko jeg bruker er "make it or break it".

Jeg hopper for øvrig litt hver gang jeg ser denne tråden, for jeg leser apotekbransje-nyordet "restsituasjon". Er det noe jeg satt meg inn i (og vært kreativ på) det siste året - så er det nemlig restsituasjoner på helt, helt vanlige legemidler 😉

Så flink du er som er igang med trening!

Å løpe er veldig belastende for kroppen. Formen din øker raskere enn muskulatur, skjelett og festeapparat venner seg til denne belastningen, og det er lett å pådra seg skader når man er ivrig. At du blir stiv i hoftene vil bedres når du blir bedre løpetrent. Mht hælen synes jeg du bør få sjekket om skoen din passer foten nå. Man sliter sko ulikt ut fra hvordan man treffer bakken når man går eller løper og generelt sliter tunge personer mer på sko enn lette personer. Løpesko bør skiftes jevnlig og gummien blir også stivere etterhvert og gir endrede egenskaper hos skoa. Om man får god hjelp eller ei på Løplabbet avhenger vel av hvor god vedkommende du treffer er på sko - jeg har blandede erfaringer der. Noen er kjempeflinke mens andre har en vei å gå 😉

Dersom du absolutt vil løpe, anbefaler jeg at du finner deg et nybegynnerprogram for løpere. F.eks. Løplabbets sitt, treningsprogram ligger på nettsiden deres. Du kommer til å synes det går treigt i starten, men du får igjen for forsiktig oppstart på sikt.

Et meget godt alternativ (eller supplement) er å bedrive annen kondisjonstrening som belaster mindre. Spinning er snilt for beina og kan være veldig effektiv kondisjontrening om man trener det riktig. Det samme gjelder sykling. Langrenn er også super kondisjonstrening der man bruker hele kroppen.

I tillegg bør man trene styrke. For løpere er det viktig å trene kjernemuskulatur (det gjelder igrunnen alle mennesker). Der vil jeg atter en gang slå et slag for slyngetrening. Ekstremt effektivt, samtidig som det belaster lite siden man bruker egen kroppsvekt. Egner seg for alt fra sengeliggende pasienter til toppidrettsutøvere! I tillegg anbefaler jeg at du tar tåhev, leg curl (hamstring) samt trener hofte og rumpe. En sterk muskulatur takler mer trening uten å skades enn en svak. Hvis du føler det er vanskelig å vite hvordan du skal trene styrke, er det veldig greit å få satt opp et styrkeprogram av en PT som tilpasser programmet etter hva du har behov for.

Du kommer til å synes det går treigt i starten,

Eller ikke. Jeg har personlig aldri klart å følge et løpeprogram. Verken da jeg var utrent og skulle komme i gang, eller nå som jeg er i relativt god form. Alle programmer går altfor raskt fram for meg.

Bare sånn for å presisere, så ikke Tjorven føler seg ille til møte om hun starter å følge et program og ikke synes det er så enkelt.

Jeg fulgte et sånt program og syntes det gikk frustrerende tregt frem samtidig som det nok faktisk gikk nesten for fort for beina mine. Jeg er usikker på om det er mulig for meg å lære å løpe spesielt langt eller fort og det kjennes kjipt i og med at man liksom skal kunne det. Men jeg holder nå på og tenker at noe trening er bedre enn ingen trening.

Jeg skal begynne igjen nå etter et par måneders pause og lurer på hvor langt tilbake jeg må for å komme igang igjen. Må jeg på start?

Divine skrev:

Eller ikke. Jeg har personlig aldri klart å følge et løpeprogram. Verken da jeg var utrent og skulle komme i gang, eller nå som jeg er i relativt god form. Alle programmer går altfor raskt fram for meg.

Bare sånn for å presisere, så ikke Tjorven føler seg ille til møte om hun starter å følge et program og ikke synes det er så enkelt.

Det er veldig greit at du sier ifra. Jeg har "alltid" løpt (i nesten 30 år), så jeg har aldri startet på et nybegynnerprogram siden slikt ikke var tilgjengelig så lett som nå midt på 80-tallet. Grunnen til at jeg skrev det, er at jeg opp gjennom åra har hørt mange si det går treigt fremover. Men folk er selvsagt ulike og noen er mer lettrent enn andre. Om man har trent tidligere i livet har såklart også noe å si, det hjelper nok å ha en grunnform innabords.

Jeg så på nybegynnerprogrammet til Løplabbet, og jeg ser at det slett ikke vil være for lett for meg. Jeg kan aldri kunnet løpe.

Jeg hadde aldri løpt en meter i mitt liv da jeg i november i fjor bestemte meg for å begynne å løpe. Jeg brukte da en app som heter C25K, som tar deg fra 0 til 5 km på 9 uker med 3 økter i uka. Eller mer korrekt, den tar deg fra 0 til 30 sammenhengende minutter med løping på 9 uker (jeg løper saktere enn 5km på en halvtime).

Den funket aldeles strålende! Jeg begynte med gå to minutter, løp ett, repeter og syntes det var helt grusomt Så økte det litt om gangen på derfra. Det var grusomt de første 3 ukene! Et av de aller, aller viktigste tingene de påpekte var at når du skal løpe, løp så sakte du klarer i begynnelsen. Man øker tidsperioden man klarer å "holde seg løpende" enklere da, så kan man heller jobbe med hastigheten etterhvert. Og man venner kroppen til løpinga med mindre risiko for skader. For meg ble det naturlig å øke tempoet en god del etter 5-6 uker.

Omtrent 4 måneder etter at jeg begynte programmet, kunne jeg løpe 5km i strekk. I sommer løp jeg 10km i strekk, og til våren har jeg meldt meg på 18km-løp. Jeg løper ikke skrekkelig fort, men jeg løper etter pulsen (ca. 75% av makspuls passer meg)

Jeg er stor og tung (ca 100kg), har hjerteproblemer, har hatt bekkenløsning, og har kjip rygg så jeg har vært livredd for skader og tull så har tatt det veldig rolig. Jeg har også kjøpt meg veldig gode sko hos Løpslabbet. Jeg er godt grunntrent, for selv om jeg ikke har løpt har jeg alltid trent endel, og er trygg på at bolmuskulaturen og beinmuskulaturen og sånt er på plass og tåler en trøkk. Det er nok en fordel for meg.

Men hvis jeg ikke har vært i gang på en stund blir jeg helt pinne stiv i hoftene og det gjør vondt, og i halebeinet etter løping. Da gjør jeg yogaøvelser og tøyer godt ut så gir det seg og når jeg kommer i gang med løpinga jevnlig gir det seg også. Da kjenner jeg ingenting etter en løpetur. Men jeg er veldig nøye på å strekke etter løping, og driver med yoga, pilates, lett styrketrening,... vedsiden av.
Etter at jeg løp mitt første løp, sentrumsløpet 5km i april, altså 5 måneder etter at jeg begynte å løpe fra null, fikk jeg skikkelig vondt under foten/hælen, litt av og på - spesielt om morgenen etterhvert. Det viste seg å være plantar fasciitt, jeg fikk såler hos ortoped, og det gikk bort omtrent umiddelbart og har ikke plaget meg siden så lenge jeg bruker sålene.

Jaja, det var nå en lang historie, men tenkte kanskje det kunne være nyttig å se hvordan ferden "fra 0" kan se ut? Også siden jeg har hatt lignende smerter som de du beskriver 🙂

Det var en nyttig historie, m^2. Jeg har jo fulgt deg litt og synes det du gjør er utrolig beundringsverdig.

Med tanke på hvor mye jeg har gått det siste året, så føler jeg meg ikke egentlig som fullstendig utrent. Det er sikkert derfor jeg synes dette er litt vanskelig også. Tidligere mistet jeg pusten og fikk vondt i musklene når jeg forsøkte å jogge. Sånn er det ikke lenger. Jeg kan jogge en god stund, typ økter på 40-50 minutter, uten at jeg verken blir spesielt tungpustet eller får vondt i kroppen på noe vis. Vondtene kommer etterpå. Siden jeg ikke blir særlig sliten når jeg holder på, så sier mannen min at jeg ikke jogger fort nok. Men det stemmer altså ikke?

Kroppen min har veldig mye mindre vekt å bære på nå, så det kan jo være grunnen til at musklene takler løpinga bedre enn andre kroppsdeler. Eller?

Hvis du jogger i 40–50 minutter uten å bli tungpustet, så er du i ok form, samme hvor sakte du løper, altså. Det er LENGE å løpe sammenhengende. Det tok meg mange ÅR å komme dit.

Jeg jogger dem ikke sammenhengende enda, men jeg mener jeg kunne klart det hvis jeg ville. Foreløpig går jeg 2 minutter og jogger 8 minutter, og dette gjentar jeg i 40-50 minutter, alt ettersom jeg gidder.

Hvordan er pulsen din da? Den vil jo gi deg en pekepinn på hvor mye treningsutbytte du får av treningen

Altså, jeg vet ikke hvordan det har noe å si men har skjønt at det har noe å si på hvordan man bør trene og hva man bør fokusere på det, er det andre her som kan! (kardiologen som har sagt til meg hvordan jeg skal gjøre det, det blr jo veldig spesifikt igjen)

Jeg har jo pulsmåler på fitbiten min, så den skal jeg skru på neste gang jeg trener. Det burde jo gi en pekepinn.

Jeg tenker at jeg trener hardt nok når kroppen reagerer slik i etterkant. Eller dere har kanskje alle litt vondt i kroppen dagen etter trening?

Tjorven skrev:

Det var en nyttig historie, m^2. Jeg har jo fulgt deg litt og synes det du gjør er utrolig beundringsverdig.

Med tanke på hvor mye jeg har gått det siste året, så føler jeg meg ikke egentlig som fullstendig utrent. Det er sikkert derfor jeg synes dette er litt vanskelig også. Tidligere mistet jeg pusten og fikk vondt i musklene når jeg forsøkte å jogge. Sånn er det ikke lenger. Jeg kan jogge en god stund, typ økter på 40-50 minutter, uten at jeg verken blir spesielt tungpustet eller får vondt i kroppen på noe vis. Vondtene kommer etterpå. Siden jeg ikke blir særlig sliten når jeg holder på, så sier mannen min at jeg ikke jogger fort nok. Men det stemmer altså ikke?

Kroppen min har veldig mye mindre vekt å bære på nå, så det kan jo være grunnen til at musklene takler løpinga bedre enn andre kroppsdeler. Eller?

Hvis du har gått mye, er du absolutt ikke helt utrent. Gåing er veldig bra!! Det er også godt gjort at du klarer greit å løpe 8 min-gå 2 min i 40-50 minutter, det er jo ganske lenge å løpe!
Vekt har mye å si for løping. Hver gang man setter en fot ned i bakken under løping, treffer man bakken med 2-3 ganger sin egen kroppsvekt. Det blir mange kilo! Det er også selvsagt mye lettere å løpe med mindre vekt. Man sparer noen sekunder pr kilo vekt når man løper mht farta også (med samme puls). Knær og føtter har det også mye bedre om løperen har relativt lav vekt.

Når du skal løpe, bør du enten løpe over litt tid men sakte (det vi kaller rolig langtur. Pulsen skal da være i pulssone 1, dvs under 72% av din maksimale puls.) Det vil i praksis bety at du løper så sakte at du klarer å løpe den tiden du har bestemt deg for. Du skal ikke bli spesielt sliten og du skal løpe i snakketempo.) Innimellom, f.eks. 1 gang i uka, kan du løpe en litt hardere økt dersom du ønsker å øke kondisjonen og farta. F.eks. kan du varme opp i 10 minutter, løpe så fort du kan enten opp en liten bakke, mellom et par lyktestolper eller lignende, gå rolig ned bakken/mellom de neste stolpene før du gjentar dette f.eks. 10 ganger. Løp helt rolig 5-10 min. til slutt.
Dersom man alltid løper i samme tempo og sammme økt, vil man ganske raskt stagnere fordi kroppen venner seg til akkurat den belastningen. Ved å variere litt på øktene unngår du det. Det trenger ikke være mer avansert enn at du i stedet for å å ta 8 min løping - 2 min gåing f.eks. kan ta 5 min løping 1 min gåing eller 3 min løping og 30 sek. gåing.

Ellers var det gøy å lese historien til m^2. Kanskje tilsvarende app kunne vært noe for deg??

Jeg har aldri kommet igang med løping, men har løpt i perioder. Både løping og lange gåturer gir meg verk i hofte, buk, og stram akilles. Jeg har hatt skade i bukmusklatur etter første svangerskap.

Jeg ble mye bedre etter coretrening med slynge, det går fort og er effektivt. Ikke kjedelig. Enkelt, men samtidig greit med veiledning.
http://www.klikk.no/helse/trening/guide/article1514166.ece

Og jeg synes de øvelsene her berører det meste som er vondt.
http://www.dn.no/dnaktiv/2015/05/26/1816/Lping/5-velser-gjr-deg-til-en-bedre-lper

Og jeg gjør yoga fordi jeg bør, men ikke så ofte som jeg burde.