Middager på rundt 500 kcal

Jeg er på slankern (fortsatt), og sliter med å finne på brukbare middager som ikke drar på så voldsomt i kaloriene. De "vanlige" middagene våre har lett for å komme opp i både 7 og 800 kalorier, om jeg ikke spiser en latterlig liten mengde, og de få gode oppskriftene jeg har begynner jeg å bli lei. Vil noen dele sin beste oppskrift på lavkalorimiddag som metter godt og lenge?

Jeg lager vanlige middager, men kutter kraftig i ris, potet og pasta og lasser på med grønnsaker.

Spiser ca:
150 g potet
100 g ris
eller 100 g pasta

Det er ikke mye, men det holder når man blir vant til det.

Eksempeloppskrift på kjapp, enkel wok med mye grønnsaker:

Til fire pers:

4 gulrøtter i tynne staver
1/2 liten kålrot kuttet i tynne staver
1 liten brokkoli kuttet i små buketter
1/2 blomkål kuttet i små buketter
5 minimais delt i fire
4 vårløk skåret i tynne ringer
1 fedd hvitløk i bittesmå biter
1/4 chili i bittesmå biter (eller 1 ts. pulver)
1 liten bit ingefær skåret i bittesmå biter
300 g Stangekyllingbryst krydret med hot curry
2 ss soyasaus
pepper

Grønnsakene freses i nøytral olje. Jeg bruker gjerne en stekepanne i tillegg til wok-pannen for å spare litt tid. Kyllingen stekes sammen med vårløk, hvitløk, chili og ingefær. Når alt er mykt tar man det over i en stor gryte/panne og blander alt sammen. Hell over soyasaus og strø over litt pepper. La det stå fem minutter før det er klart til servering. Server med ris, pasta, nudler eller det du liker.

Få ungene til å hjelpe med all kuttingen.

Jeg er særdeles lite flink til å lage mat, men en rask, enkel oppskrift jeg har brukt en del er rotmos + ulike former for kjøtt.

Rotmos (til ca 4 personer):
3-5 poteter (kommer an på størrelsen)
5 gulrøtter
1 kålrot
0,5 beger Kesam (jeg bruker mager)
Salt og pepper

Skrell og del opp grønnsakene i terninger og kok møre. Hell av vannet, sleng oppi Kesam og mos med stavmikser. Ha i salt og pepper.

Som tilbehør har vi brukt kyllingfilet (del i biter, la ligge i en eller annen marinade og stek), middagspølse (jeg spiser én middagspølse hvis jeg følger Grethe Roede og skal ha ca 450 kcal) og krydder/ketchup.

Lettvint, greit og mettende og eneste måten vi får ungene til å spise store mengder grønnsaker.

Ja, og fiskewok er en annen typisk GR-middag:
300 g laksefilet (til de voksne
Fiskekaker (til barna...)
En pose wokgrønnsaker
En pose woksaus
Litt - men bare litt - nudler, gjerne fullkorn

Det var de jeg kom på nå som jeg husker i hodet. Det ligger en del forslag tilgjengelig på GRs nettsider.

Jeg må ha mat som metter en stund for ikke å småspise, og da hjelper det ikke med masse salat. Jeg er ingen kanin.

Jeg ser Røverdatter er litt mer wokavansert enn meg.

Jeg tar også de grønnsakene jeg liker best og lager en stor ekstra porsjon av dem bare til meg. Feks. sopp og paprika som jeg bruker til nesten alt. Eller dynger på med revet gulrot og stangselleri i bare min salat.

Når jeg tenker meg om så har jeg ikke behov for en diger middag når jeg spiser jevnt hele dagen. Jeg spiser nok vanligvis nesten like mye til lunsj som til middag og liten frokost og kvelds. En frukt mellom frokost og lunsj i tillegg og jeg føler meg aldri slitensulten. (for det er forskjell på vanlig sulten og slitensulten/kvalm av sult)

Pasta, poteter og ris drar mange kalorier. Jeg har stort sett kuttet ut dette, og da er det ikke så vanskelig å komme under 500, tror jeg (men jeg teller ikke vanligvis kalorier).

F.eks., til én person: ovnsstekt laks (300 g), stor porsjon dampet brokkoli, og mos laget av et halvt blomkålhode og 1 ss lett creme fraiche.

Og potetstappe får ellers mindre kalorier jo mer andre grønnsaker du har i. Gulrot og/eller blomkål er godt i, og løk (men løk er vanskelig å mose, så jeg pleier å fiske den opp når den er kokt og mose den med stavmikser før jeg blander den i resten).

Rent kjøtt og ren fisk med grønnsaker til, grønnsaksdominante gryteretter og salater, pass opp for saus (sjekk om du synes kaloribidraget til sausen er verdt det).

Stekesjy kan ofte dekke sausebehovet, og en klunk vin i sjyen gir masse ekstra smak og slett ikke så mange kalorier. Og om du f.eks. steker en stor pose fersk sjampinjong i skiver, trenger du ikke mer enn noen ganske få skvetter matfløte eller lettrømme, og ikke egentlig noen jevning i det hele tatt, for å få en soppstuing som er saftig nok til å veie opp for ingen saus til biffen.

Jeg sverger til ferdigkraft fra Jacobs når jeg lager saus. De gir kraftig smak og finnes i mange varianter. Har i litt brunost, litt matfløte, litt krydder og jevner med maizenna.

Skilpadda skrev:

Pasta, poteter og ris drar mange kalorier. Jeg har stort sett kuttet ut dette, og da er det ikke så vanskelig å komme under 500, tror jeg (men jeg teller ikke vanligvis kalorier).

F.eks., til én person: ovnsstekt laks (300 g), stor porsjon dampet brokkoli, og mos laget av et halvt blomkålhode og 1 ss lett creme fraiche.

300 gram laks inneholder jo 500kcal bare det. Jeg spiser ikke pasta, ris eller poteter, ikke mye saus heller. wok er en av standardene i huset, det greier jeg.

Takk for tips.

Hva er det du spiser som drar opp kcaloriinnholdet i middagene?

Mrs. Longbottom skrev:

300 gram laks inneholder jo 500kcal bare det.

Hm, ja, det var høyere enn jeg trodde - jeg har en app som beregner nærings- og kaloriinnhold på dagsbasis, og den opererer med langt lavere kaloriinnhold på laks, men det er mulig det er en annen og magrere variant, for norske sider sier det samme som du. Men det går fint an å bruke f.eks. torsk på samme måte. 🙂

Røverdatter skrev:

Hva er det du spiser som drar opp kcaloriinnholdet i middagene?

Jeg vet ikke egentlig, jeg tror det er en kombinasjon av mengde, og småting som saus, olje til steking, ost til gratinering, egentlig alle de tingene som gjør maten til noe annet enn et kjøttstykke med grønnsaker til. Jeg syns jeg spiser sunt og fint, men er ytterst skjelden jeg kommer under 600 kalorier på en middag.

Mrs. Longbottom skrev:

Jeg vet ikke egentlig, jeg tror det er en kombinasjon av mengde, og småting som saus, olje til steking, ost til gratinering, egentlig alle de tingene som gjør maten til noe annet enn et kjøttstykke med grønnsaker til. Jeg syns jeg spiser sunt og fint, men er ytterst skjelden jeg kommer under 600 kalorier på en middag.

Nå er jo ikke 600 skrekkelig mye, særlig ikke hvis det er velbalansert med mye grønnsaker og lite fett. Jeg vet ikke hva slags daglig kaloriinntak du sikter mot, men om det f.eks. er 1800 kalorier, så er da middagen rundt tredjeparten, og det er da ikke så verst? Antar at både lunsj og frokost er mindre, og da er det fremdeles en del igjen til et lite mellom- eller kveldsmåltid.

Men hvis du vil ha ned kalorimengden, og det du spiser er sunt og bra, er det nok mengden du må kutte i. Mindre kjøtt/fisk og mer grønnsaker, rett og slett. Jeg synes det er lettere å øke grønnsaksmengden hvis jeg har flere typer grønnsaker til - både kokte grønnsaker, salat og en skål tomater, for eksempel. (Det kan jo godt hende du gjør dette allerede, da. 🙂) Og så kutter jeg stort sett alltid opp en stor gulrot og spiser mens jeg lager maten - det fyller opp litt, og fibrene rekker å begynne å mette før jeg setter meg til bords.

Skilpadda skrev:

Nå er jo ikke 600 skrekkelig mye, særlig ikke hvis det er velbalansert med mye grønnsaker og lite fett. Jeg vet ikke hva slags daglig kaloriinntak du sikter mot, men om det f.eks. er 1800 kalorier, så er da middagen rundt tredjeparten, og det er da ikke så verst? Antar at både lunsj og frokost er mindre, og da er det fremdeles en del igjen til et lite mellom- eller kveldsmåltid.

Men hvis du vil ha ned kalorimengden, og det du spiser er sunt og bra, er det nok mengden du må kutte i. Mindre kjøtt/fisk og mer grønnsaker, rett og slett. Jeg synes det er lettere å øke grønnsaksmengden hvis jeg har flere typer grønnsaker til - både kokte grønnsaker, salat og en skål tomater, for eksempel. (Det kan jo godt hende du gjør dette allerede, da. 🙂) Og så kutter jeg stort sett alltid opp en stor gulrot og spiser mens jeg lager maten - det fyller opp litt, og fibrene rekker å begynne å mette før jeg setter meg til bords.

1300 kcal pr dag. Men jeg spiser rundt 1600 kcal pr dag, og trener vekk resten. ca 350 kcal på frokost og det samme, litt over, på lunsj, og om middagen kommer opp i 7-800 kalorier er det ikke noe igjen til mellommåltider eller noe som helst. Prøver også å spare ca 100 kalorier pr dag til helgen og en litt bedre middag, evnt noe snacks. Men det er vel mengdene jeg må gå løs på. Fillern, hadde håpet noen skulle diske opp med løsningenTM.

Jeg kutter endel ved å ovnssteke ting. Bruker litt olje i en ildfast form og legger i alt fra kyllingfilet til svinekoteletter og fisk. Frossen fisk i folie er enda bedre - da trenger man ikke fett i det hele tatt og får likevel en god kraft som kan brukes som sjy på maten.

Jeg spiser lite frokost og sparer endel der også. To tynne skiver med litt pålegg er bare rundt 170 kcal.

1300 om dagen er ikke så mye. Må du ligge så lavt hvis det er vanskelig?

Jeg spiser som sagt mer enn 1300 kalorier, for jeg teener en del. Men veldig små måltider til frokost og lunsj er ikke så heldig for meg, for det påvirker energi og innsats på trening voldsomt. Det er lite poeng i å spare 300 kalorier på frokost og lunsj dersom det gjør at jeg bare orker halvparten på trening, og dermed går glipp av 300 forbrente kalorier, og alle fordelene ved treninga.

Skilpaddas kikerter i spinat med litt ris og kyllingfilet. Magert og metter godt.

Jeg lever på ca 1300 kcal hver dag, og synes det er enkelt å fordele kaloriene når jeg bruker Grete Roede. For å slippe mye tankevirksomhet rundt dette, så vil jeg anbefale deg å bruke Roede-klubben til Grete Roede. Den er gratis, og det er enkeltpenkelt å registrere inntaket Da slipper du å tenke masse på "hva har jeg faktisk spist idag", "har jeg flere kalorier jeg må få i meg idag eller har jeg bikket over?" etc. Etterhvert så vet man hva hvor mye kalorier de ulike måltidene inneholder, så da går man litt på autopilot, men så bør man sjekke litt igjen for å finjustere litt.

Lykke til!